Se faire déchiqueter est un élément clé d’un physique en forme qui est totalement prêt pour la saison torse nu du printemps et de l’été. Pour obtenir un haut du corps maigre et musclé, vous devez frapper les muscles du haut du corps avec du poids. Ceci est particulièrement important pour les muscles du dos, qui sont souvent négligés au profit des exercices de la poitrine. Pour vous aider à aller dans la bonne direction, nous avons rassemblé cinq des meilleurs exercices d’haltères pour votre dos qui vous aideront à obtenir un haut du corps déchiqueté.
Les muscles du dos bien développés donnent à votre torse une apparence plus épaisse et plus forte pour les hommes ainsi que le look classique en forme de V. Pour les femmes, les exercices du dos donnent de la définition et du tonus au milieu et au haut du dos, ce qui en fait des éléments importants d’un excellent programme d’entraînement du haut du corps pour hommes ou femmes.
Dans cet article, préparez-vous pour les cinq meilleurs exercices d’haltères pour votre dos et un haut du corps déchiqueté. Effectuez chaque exercice pendant huit à 12 répétitions en utilisant un poids qui semble lourd pour ce nombre de répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série et effectuez trois séries de chaque exercice, deux fois par semaine.
Prenez vos haltères et continuez à lire pour en savoir plus. Et ensuite, ne manquez pas 5 habitudes d’exercice qui détruisent votre corps après 50 ans.
La rangée pliée à un bras avec haltères est un exercice qui frappe vos lats, vos rhomboïdes, vos pièges et vos deltoïdes postérieurs pour une pompe musculaire complète du haut du corps.
Pour effectuer des rangées pliées à un bras, commencez avec un haltère dans une main et un banc ou une boîte à environ la hauteur des genoux devant vous. Penchez-vous vers l’avant et placez une main sur le banc avec la main de l’haltère suspendue librement. Ramez l’haltère vers le haut, en ramenant votre coude vers le plafond. Arrêtez le mouvement lorsque votre bras est aligné avec votre torse. Abaissez l’haltère à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Le deltoïde arrière sont les muscles situés à l’arrière de votre épaule. Ils sont essentiels pour obtenir un aspect du haut du corps entièrement en 3D de la vue latérale et arrière. Vous utiliserez des haltères plus légers que les rangées à un bras.
Pour effectuer des rangées de delt arrière avec haltères, commencez avec un haltère dans chaque main, tenu en pronation, les pouces pointant vers l’intérieur l’un vers l’autre. Penchez-vous vers l’avant à la taille et laissez pendre les haltères. Pliez légèrement votre coude et verrouillez-le dans cette position. Étendez les haltères sur le côté, en maintenant votre coude plié. Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient complètement écartés sur les côtés et que vous sentiez la pression dans la zone postérieure de vos épaules. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Les pulls haltères frappent vos lats, votre deltoïde postérieur et plusieurs autres muscles du haut du corps.
Pour effectuer des pulls avec haltères, commencez par vous allonger sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main. Étendez les haltères vers le haut avec une prise neutre (paumes face à face). Gardez vos bras tendus et abaissez les haltères dans une position d’arc vers votre tête jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol dans une position au-dessus de votre corps. Lorsque vous atteignez la position finale, sentez l’étirement dans votre poitrine et vos dorsaux, puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Les rangées Renegade vous permettent de tirer à partir d’une position de planche, ce qui augmente les exigences de stabilité de base de l’exercice.
Pour effectuer des rangées renégat, commencez en position de planche avec une main sur chaque haltère dans une position neutre sous votre poitrine. Ramez un haltère vers le haut en mettant votre poids sur l’autre main. Ramez jusqu’à ce que le haut de votre bras soit parallèle à votre torse. Descendez à la position de départ. Répétez des deux côtés pour les répétitions cibles.
La rangée soutenue par la poitrine frappe vos haltères du dos sous un angle de déclin. Vous aurez besoin d’un banc incliné ou d’un équipement similaire.
Pour effectuer des rangées appuyées sur la poitrine, commencez sur un banc incliné avec votre poitrine sur le banc, votre tête regardant par-dessus le banc et un haltère dans chaque main. Ramez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à votre torse. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
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