Il y a certaines choses dans la vie qui sont inévitables, et vieillir en fait partie. Vous ne pouvez pas rester jeune pour toujours, mais vous pouvez prendre quelques mesures pour garder votre corps jeune et prévenir certains des risques du vieillissement, notamment améliorer votre équilibre et éviter les blessures.
Nous avons parlé avec Mike Bohl, MD, MPH, ALM, membre de notre conseil d’experts médicaux et entraîneur personnel certifié et coach en nutrition qui a aidé à développer le programme corporel à Ro. Ahead, il partage six des meilleurs exercices quotidiens pour les personnes âgées afin de prévenir les chutes. Protégez-vous et profitez d’une belle étape de la vie !
Lisez la suite pour en savoir plus, et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les personnes âgées.
L’entraînement en force et l’équilibre sont essentiels pour prévenir les chutes à mesure que vous vieillissez.
La musculation et l’entraînement à l’équilibre sont les exercices les plus essentiels à effectuer lorsqu’il s’agit d’éviter les blessures causées par les chutes.
Le Dr Bohl explique : « L’entraînement à l’équilibre est important pour la prise de conscience de la position, et l’entraînement en force est important pour maintenir les muscles suffisamment forts pour soutenir le corps. L’entraînement en force a également l’avantage supplémentaire de soutenir la densité osseuse, ce qui peut aider à protéger contre les fractures si vous tombez. »
Il est important de noter que pendant que vous effectuez des exercices pour rester équilibré et plus à l’abri des chutes tout en profitant de vos activités quotidiennes, explique le Dr Bohl, « La sécurité est très importante lorsque vous essayez l’un de ces exercices, et les personnes âgées devraient progresser en fonction de leurs capacités. et niveau de compétence. Pendant l’entraînement, il peut être utile (et parfois nécessaire) de faire des exercices à côté d’un objet fixe, comme une rampe ou un comptoir, afin qu’il puisse être utilisé comme support.
La dernière chose que vous voulez faire est de subir une blessure tout en travaillant dur pour améliorer votre équilibre. Le Dr Bohl ajoute: « Une fois que les exercices sont plus familiers et exécutés avec plus de facilité, une façon de continuer à défier le corps et d’améliorer l’équilibre est d’effectuer les exercices les yeux fermés. »
Les meilleurs exercices d’équilibre pour les seniors pour prévenir les chutes
Si vous êtes prêt à vous lancer, voici six des meilleurs exercices pour les personnes âgées afin de prévenir les chutes.
assis-debout
Les assis-debout améliorent votre capacité à vous lever d’une position assise sur une chaise, puis à revenir en position assise.
Commencez l’exercice en position assise. Ensuite, penchez-vous lentement vers l’avant lorsque vous vous levez, en utilisant les muscles de vos jambes. Une fois que vous êtes en position debout et que vous vous sentez en sécurité, revenez en position assise. Répétez cet exercice 10 fois. N’hésitez pas à utiliser les accoudoirs de la chaise si vous avez besoin d’aide supplémentaire.
Le Dr Bohl ajoute : « Vous pouvez les utiliser pour guider votre corps et vous tenir si vous vous sentez instable, mais faites de votre mieux pour vous assurer que vous utilisez les muscles de vos jambes pour vous lever et que vous ne soutenez pas trop vos bras. . »
Debout sur un pied
Pour cet exercice, vous donnerez un coup de fouet à votre équilibre en vous tenant debout sur un pied pendant 10 à 30 secondes. Une fois terminé, répétez le même mouvement avec votre pied opposé.
Marches talon-pointe
Pour la marche sur la pointe des pieds, vous commencerez par marcher droit. Placez le talon du premier pied à la pointe de votre autre pied à chaque pas, en vous assurant que les deux pieds sont toujours alignés l’un avec l’autre.
Boucles de genoux
L’exercice de flexion des genoux est utile pour renforcer les muscles de vos jambes.
Pour commencer, tenez-vous debout sur un pied tout en vous tenant à un objet fixe et sûr comme une chaise. Ensuite, déplacez la jambe opposée derrière vous. Pliez votre genou et amenez votre pied vers le plafond. Effectuez cet exercice 10 fois, puis répétez avec votre autre jambe.
Rallonges de jambes
Les extensions Lex seront également utiles pour renforcer les muscles de vos jambes.
Commencez par vous asseoir droit, puis écartez une jambe. Redressez la jambe au mieux de vos capacités. Ensuite, remettez-le au sol. Répétez ce mouvement 10 fois, puis répétez avec votre jambe opposée.
Marches debout
Préparez-vous à marcher lentement sur place avec ce mouvement. Assurez-vous d’amener vos genoux aussi haut que possible. Effectuez cet exercice 10 à 20 fois sur chaque jambe et assurez-vous de vous tenir à un meuble fixe pour vous soutenir, si nécessaire.