Oubliez les abdominaux en six packs ; un tronc solide n’est pas une question d’esthétique. « Votre cœur est le litre n’est pas littéralement votre fondation », déclare l’allié de Raven Jelks (illustré ici), un formateur certifié ACE chez Solidcore à New York. Non seulement c’est le point central autour duquel tout votre corps bouge, mais c’est aussi l’une des zones les plus favorables. « Lorsque votre tronc est faible, vous êtes plus à risque de vous blesser, surtout au dos », explique-t-elle.
Les cours de résistance à haute intensité et à faible impact de Solidcore visent à développer cette force de base fonctionnelle grâce à des mouvements lents et contrôlés qui maintiennent vos muscles sous tension, ce qui recrute et renforce des fibres musculaires supplémentaires, explique Jelks.
Oui, c’est dur (vraiment dur). Et votre corps sera commencer à trembler. Mais battez-vous pour finir la répétition ! « Tu vouloir pour arriver à ce stade d’insuffisance musculaire », explique Jelks. L’échec est une bonne chose dans ce cas. « L’entraînement en force crée de minuscules déchirures dans les muscles que votre corps répare et reconstruit, vous rendant mieux équipé pour votre prochain entraînement », explique-t-elle. « Jusqu’à ce que vous vous poussiez à la limite absolue, vous ne pouvez pas devenir plus fort. »
Prêt à essayer ? Jelks fait la démonstration d’un entraînement à combustion lente créé juste pour Santé.
Planche à brochet
(UN) Commencez en position de planche sur les avant-bras, les pieds à la largeur des hanches, les coudes à la largeur des épaules et directement sous les épaules. Former une ligne droite des épaules aux talons. (B) En gardant les jambes droites et les talons surélevés, contractez les abdominaux pour soulever les hanches et faites glisser lentement les patins vers la poitrine, en vous arrêtant avant que les genoux ne se plient. Abaissez lentement les hanches pour faire la planche, en gardant les abdominaux engagés. Répétez pendant deux minutes.
Rallonge de planche
(UN) Commencez avec les genoux sur les planeurs derrière les hanches et les coudes à la largeur des épaules et directement sous les épaules. (B) En gardant les hanches légèrement surélevées et immobiles, les épaules rock derrière les coudes, les genoux glissant sur des planeurs. Ramenez les épaules sur les coudes. Répétez pendant deux minutes.
Crunch de planche
(UN) Commencez en position de planche haute avec les pieds sur les patins et les genoux légèrement fléchis. (B) Pliez davantage les genoux, en arrondissant le bas de la colonne vertébrale, pour les tirer vers les coudes. Redressez lentement les jambes pour revenir à la position de la planche. Répétez pendant deux minutes.
Série crunch à bras droit
Position de départ, parties I à III : (A) Gardez le dos à plat contre le sol, pliez les genoux et soulevez les jambes vers la table et les bras vers le plafond. Première partie : (B) Abaissez lentement les jambes vers le sol et les bras vers les cuisses, en vous arrêtant avant que le dos ne se cambre. Ramenez les jambes et les bras à la position de départ. Répétez pendant une minute. Partie II: En gardant le dos à plat contre le sol, abaissez lentement les jambes ; gardez les bras tendus vers le plafond. Tout en ramenant les jambes à la position de départ, abaissez les bras vers les hanches. Relevez les bras lorsque vous étendez les jambes. Répétez pendant une minute. Partie III : Bas des jambes vers le sol et bras vers les cuisses. Soulevez et abaissez les jambes de droite à gauche dans un mouvement en demi-cercle ou en forme d’arc-en-ciel, puis revenez du côté opposé. Répétez pendant une minute.
Ramper de l’armée
Commencez par une planche sur les avant-bras, les pieds écartés à la largeur des hanches, les coudes écartés à la largeur des épaules et directement sous les épaules, les pieds sur les patins. Soulevez légèrement les hanches et rentrez le coccyx. En gardant les jambes droites, commencez à ramper vers l’avant sur les avant-bras. Inversez l’action jusqu’au point de départ. Répétez pendant une minute.
Twisting high-plank crunch
(UN) Commencez en position de planche haute, avec les pieds sur les patins. (B) Faites pivoter les hanches vers la droite et pliez les genoux pour les tirer vers le coude gauche, en arrondissant légèrement la colonne vertébrale. Redressez lentement les jambes pour revenir à une position de planche haute. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant trois minutes.
Planche latérale avec rotation
(UN) Commencez en position de planche latérale, avec l’avant-bras droit au sol, les jambes tendues, les pieds empilés ou décalés et le bras gauche tendu vers le plafond. (B) Tendez le bras gauche vers l’avant et sous le torse, en soulevant légèrement et en faisant pivoter le bassin. Répétez pendant une minute; puis changez de côté.
Extension de planche torsadée
(UN) Commencez sur les avant-bras avec les genoux empilés sur un planeur derrière les hanches. (B) En gardant les hanches légèrement surélevées et immobiles, basculez les épaules derrière les coudes, les genoux glissant sur le planeur. Basculez vers l’avant pour ramener les épaules sur les coudes. Répétez pendant deux minutes; puis changez de côté.
Cet article a été initialement publié dans le numéro de novembre 2020 de Health Magazine. Cliquez ici pour vous abonner dès aujourd’hui!