Vos jambes sont une zone cruciale, mais souvent négligée, du corps à développer. Afin d’obtenir des jambes plus grandes et plus fortes, vous devez vous concentrer sur l’entraînement de la force du bas du corps. De cette façon, vous ciblerez tous les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Si vous avez besoin d’un peu d’aide, ne cherchez pas plus loin que neuf des meilleurs exercices pour les grandes jambes que les hommes devraient faire régulièrement.
Les exercices les plus efficaces pour améliorer la taille et la force de vos jambes sont le squat, le soulevé de terre, la fente, le squat divisé et le soulèvement des mollets. Vous souhaitez également inclure des mouvements d’isolation afin de pouvoir directement activer des parties spécifiques de vos jambes.
Continuez à lire pour tout savoir sur les neuf meilleurs exercices pour des jambes plus grosses et des gains de force maximaux dans le bas de votre corps. Et ensuite, ne manquez pas 7 exercices de Kettlebell pour les hommes pour obtenir des bras plus gros.
Pour préparer ce premier exercice, positionnez la barre de manière à ce qu’elle repose confortablement sur le haut de votre dos. Évitez de mettre de la pression sur votre cou. Saisissez la barre de sécurité en plaçant vos mains à l’extérieur de la largeur de vos épaules. Ensuite, retirez la barre du support, reculez et adoptez une position haute. Charnière au niveau des hanches, activez votre tronc et abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que vos hanches atteignent une position parallèle au sol. Revenez debout pour terminer la première répétition. Effectuez huit à 10 répétitions.
Pour les squats avant avec haltères, placez-vous sous la barre pour qu’elle soit sur le devant de vos épaules. Saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules et amenez vos coudes vers l’avant. Détachez la barre, reculez et asseyez-vous sur vos talons. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout et obtenez un flex solide dans vos fessiers lorsque vous avez terminé. Effectuez six à huit répétitions.
La presse à jambes commence lorsque vous vous installez sur un traîneau de presse à jambes. Vos pieds doivent être à l’extérieur de vos épaules et vos orteils pointés un peu vers l’extérieur. Poussez le poids vers le haut, puis déverrouillez la machine. Abaissez le poids avec contrôle, puis passez à travers vos talons pour terminer. Effectuez 10 à 15 répétitions.
Le squat machine hack commence par le fait que vous placez les deux pieds devant votre corps et tournez un peu. Relevez-vous avant d’appuyer sur les interrupteurs ci-dessous pour déverrouiller la machine. Descendez en utilisant le contrôle comme vous le feriez pour un squat classique jusqu’à ce que vos hanches forment au moins un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez-vous vers le haut à travers vos talons, en fléchissant vos quadriceps et vos fessiers pour terminer. Effectuez 10 répétitions.
La prochaine étape de nos exercices pour les jambes plus grandes est l’extension des jambes. Asseyez-vous sur la machine d’extension des jambes, en plaçant les deux jambes sous le coussin. Appuyez sur le poids et serrez vos quadriceps en haut du mouvement. Abaissez complètement le poids avant de terminer une autre répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Préparez-vous pour cet exercice de force en vous allongeant sur le ventre sur la machine à flexion des jambes – votre poitrine et vos hanches doivent être pressées contre le coussin. Ensuite, faites glisser vos talons vers votre corps, en fléchissant vos ischio-jambiers pour terminer. En utilisant le contrôle, abaissez le poids tout en maintenant la tension dans vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vos jambes soient étendues. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Commencez cet exercice en vous tenant droit avec un haltère dans les deux mains. Placez votre pied arrière sur un banc d’entraînement, un canapé ou une surface solide, et sortez avec l’autre pied à quelques mètres de distance. Avec contrôle, descendez dans un squat jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Ensuite, appuyez pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions par jambe.
Pour les soulevés de terre roumains avec haltères, attrapez une barre et tenez-la devant votre corps. Avec une poitrine haute et des genoux souples, articulez les hanches lorsque vous abaissez la barre le long de vos cuisses. Lorsque vous sentez un bon étirement dans vos ischio-jambiers, déplacez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers. Effectuez 10 répétitions.
Si vous avez accès à une machine pour lever les mollets debout, commencez par vous positionner sous le coussin. Vous devriez être sur la plante des pieds sur le bord de la marche. Avec les jambes droites, commencez à abaisser vos talons vers le sol tout en fléchissant vos orteils vers votre corps. Une fois que vous sentez un mollet solide s’étirer en bas, poussez à travers vos gros orteils, en fléchissant fortement vos mollets en haut. Effectuez 15 répétitions.
Tim Liu, CSCS