Tout le monde se sent parfois coincé dans une ornière. Que vous soyez fatigué de votre travail, sans inspiration dans votre vie personnelle ou que vous manquiez de motivation pour aller à la salle de sport, nous sommes tous passés par là. Mais que diriez-vous si nous vous disions que le remède pour vaincre l’apathie de la quarantaine pourrait être trouvé dans l’entraînement en force ? Même si vous êtes déjà un passionné de gym qui s’entraîne six jours par semaine, mélanger votre routine de fitness avec ces exercices de renforcement musculaire peut vous aider à sortir de votre crise d’âge moyen et à donner un nouveau souffle à vos entraînements.
Les personnes de tout âge, sexe ou niveau de condition physique peuvent bénéficier d’un entraînement en force. En plus d’aider à développer une masse musculaire maigre et à préparer votre corps pour la plage, la recherche montre que l’entraînement en force aide à prévenir la sarcopénie (la perte naturelle de masse musculaire et de fonction qui survient avec le vieillissement). De plus, augmenter votre force peut prolonger votre durée de vie en réduisant votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité, selon les National Institutes of Health (NIH).
Nous avons discuté avec Lance Richards, CPT, entraîneur personnel Life Time et coach ARORA, qui partage cinq exercices de force qui changent la vie pour vous aider à surmonter cette crise d’âge moyen. Continuez à lire pour découvrir ce qu’ils sont, ainsi que des instructions détaillées étape par étape. Ensuite, lorsque vous avez terminé, consultez 7 meilleurs exercices pour que les hommes gagnent du muscle sans équipement.
Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour développer la force globale. Ce mouvement composé renforce votre chaîne postérieure (dos), qui comprend votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. De plus, de nombreuses variantes de soulevé de terre existent au-delà de l’utilisation d’une barre hexagonale, y compris les haltères, les haltères, les kettlebells et les bandes de résistance.
« À l’aide d’une barre hexagonale chargée de plaques, entrez au centre de la barre. Ensuite, accroupissez-vous et saisissez les poignées à vos côtés », explique Richards. « Assurez-vous de verrouiller vos omoplates en arrière et de resserrer votre tronc avant d’enfoncer vos pieds dans le sol et de tirer la barre vers le haut en position debout. Ensuite, abaissez la barre vers le sol. »
Faites trois séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les deux. Si vous n’avez pas de barre hexagonale sous la main, vous pouvez utiliser une paire d’haltères suspendues à vos côtés.
Les squats sont l’exercice pour les jambes le plus efficace pour sculpter un fessier tonique et développer la force du bas du corps. C’est parce qu’ils ont une tonne de variations et ciblent les fessiers, qui sont le plus grand groupe musculaire du corps humain, selon les experts de Ligne Santé.
« Tenez un haltère sur votre poitrine tout en gardant votre tronc serré, les épaules et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec [toes] » dit Richards. « Conduisez vos hanches vers l’arrière et vers le bas lorsque vous vous mettez en position accroupie. Ensuite, essayez de mettre vos cuisses parallèles au sol et enfoncez vos pieds dans le sol et revenez en position debout. »
Effectuez trois séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les deux. Si l’utilisation d’un haltère est délicate, utilisez uniquement le poids du corps jusqu’à ce que votre force augmente.
Les pulldowns et pull-ups lat sont parmi les exercices de force les plus efficaces pour renforcer la force du haut du corps et sculpter un dos ciselé. Ces exercices composés font travailler vos dorsaux (les plus gros muscles de votre dos), vos deltoïdes (épaules) et vos biceps pour un look complet du haut du corps.
« Si vous avez une machine à câble, saisissez la barre et asseyez-vous sur le siège. En regardant la poulie supérieure, vous vous pencherez légèrement en arrière, tirerez la barre sous le menton jusqu’à votre clavicule, puis reviendrez à la position de départ. Si vous n’avez pas de machine à câble, vous pouvez trouver n’importe quelle barre en l’air et vous y agripper. En regardant la barre, vous tirez votre poitrine vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre », explique Richards.
Faites trois séries de 10 répétitions pour les pulldowns et trois séries d’autant de répétitions que possible pour les pull-ups.
Autre mouvement composé efficace, le développé couché avec haltères est une variante fantastique du développé couché qui ajoutera de la taille et de la force à votre poitrine, vos triceps et vos épaules.
« Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc », explique Richards. « Gardez vos épaules à un angle de 45 degrés en bas. Ensuite, enfoncez vos pieds dans le sol et votre dos dans le banc, et appuyez les haltères sur votre poitrine. Puis abaissez-les lentement, en gardant le haut du bras à un angle de 45 degrés avec le corps. »
Effectuez trois séries de 15 répétitions. Faites des pompes dans une gamme de répétitions plus élevée si vous n’avez pas d’haltères.
Pour équilibrer cette liste d’exercices de force pour tout le corps qui changent la vie, la planche est un exercice classique qui renforcera votre tronc, y compris les muscles abdominaux.
« Mettez-vous en position de pompes et maintenez-la aussi longtemps que possible. Travaillez à garder votre nombril tiré vers la colonne vertébrale, serrez vos fessiers et gardez votre corps en ligne droite des pieds à la tête », explique Richards.
Essayez de tenir pendant au moins une minute. Plus c’est long, mieux c’est !