Lorsqu’il s’agit d’un physique époustouflant, se débarrasser de la graisse du ventre pendante est une priorité absolue. Non seulement la graisse autour de l’estomac réduit l’esthétique, mais elle s’accompagne également d’une multitude de risques métaboliques pour la santé qui, s’ils ne sont pas contrôlés, peuvent causer de graves problèmes.
La bonne nouvelle est que l’ajout d’exercices de base et de poids libres à votre programme d’entraînement peut considérablement améliorer votre capacité à vous débarrasser de la graisse du ventre pendante. Bien que vous deviez toujours vous concentrer sur l’alimentation et la nutrition, soulever des poids libres aide à développer les muscles, ce qui remplit les zones où vous brûlez les graisses.
L’entraînement en résistance et le renforcement du tronc réduisent également l’apparence de la peau affaissée, qui est un problème secondaire lié à la perte de poids. Enfin, soulever des poids donne un coup de pouce à votre métabolisme, qui s’associe à une bonne nutrition pour réduire la graisse de votre ventre et révéler un physique transformé.
Ce qui suit est mon entraînement de base et de poids libre n ° 1 pour se débarrasser de la graisse du ventre pendante. Effectuez cet entraînement deux fois par semaine en utilisant un poids qui provoque un échec entre huit et 12 répétitions. Si vous préférez, vous pouvez également le diviser en deux entraînements basés sur des exercices du haut et du bas du corps.
Les squats sont indispensables pour un renforcement musculaire sérieux et un coup de pouce métabolique brûlant les graisses. Vous pouvez effectuer des squats avec haltères, des squats avec haltères, des squats avec gobelet ou toute autre forme de résistance supplémentaire au mouvement accroupi.
Quel que soit le poids que vous avez choisi, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre et engagée lorsque vous abaissez vos hanches au bas de chaque squat. Tout au long du mouvement, ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur ou votre torse tomber en avant. Répétez pour les répétitions cibles.
Vous pouvez faire des fentes avec une variété d’options de poids. Personnellement, je préfère tenir un haltère dans chaque main lorsque je fais des fentes, mais si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez utiliser une barre à la place.
Pour effectuer une fente, avancez un pied et pliez les genoux avant et arrière pour abaisser vos hanches vers le sol. Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ. Vous pouvez effectuer des fentes sur place ou marcher en avant.
Les tractions et leurs variantes sont idéales pour développer la force du haut du corps avec les muscles de traction, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps.
Vous pouvez utiliser une variété de prises lorsque vous faites des tractions, y compris la prise couchée, neutre et inversée. Je recommande d’en choisir un et de s’y tenir pendant quelques mois avant de changer.
Quelle que soit la prise que vous choisissez, tirez-vous vers la barre et visez à ce que votre poitrine touche presque la barre. Les variations de prise modifieront l’angle optimal pour vous tirer vers le haut, mais gardez toujours vos épaules engagées et pincées « en arrière et en bas » pour éviter les blessures.
Les presses aériennes sont indispensables pour stimuler sérieusement le haut du corps afin d’aider à alimenter votre four métabolique. Assurez-vous de les exécuter debout pour un maximum d’avantages. J’aime utiliser une barre car elle permet de soulever le plus de poids, offrant ainsi le plus grand stimulus. Cependant, les haltères sont une bonne alternative et sont un peu plus indulgentes pour les épaules.
Évitez de hausser les épaules ou de cambrer le dos lorsque vous effectuez votre développé au-dessus de la tête. Étendez complètement vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés à chaque répétition.
Les levées de jambes suspendues sont un moyen fantastique de frapper vos abdominaux et votre tronc, et également d’entraîner votre prise en main selon que vous vous suspendez à une barre ou que vous utilisez des abdominaux.
Commencez par ramener vos genoux contre votre poitrine en vous accrochant à une barre de traction. Si cela devient trop facile, gardez vos jambes droites et levez toute votre jambe. Finalement, vous pouvez aller « toes to bar » pour la version complète de l’exercice.
Les torsions russes entraînent les muscles de votre tronc qui font tourner votre torse, ce qui donne un torse et un ventre plus pleins et sculptés.
Vous pouvez utiliser un médecine-ball léger, un haltère, un kettlebell ou même une plaque de poids comme résistance. Faites pivoter d’un côté à l’autre, en touchant le poids au sol à chaque répétition. Concentrez-vous sur la torsion de tout votre torse au lieu de ne bouger que vos bras.