Sculpter des bras forts s’accompagne d’une foule d’avantages incroyables. Selon PureGym, augmenter la force de vos bras peut vous aider à effectuer les tâches, les tâches et les activités quotidiennes. De plus, vous accélérerez vos progrès dans les entraînements, gérerez un poids santé (grâce à l’augmentation de vos muscles) et améliorerez votre santé cardiaque. De plus, vous ne pouvez pas nier que les bras toniques sont superbes lorsque vous portez un haut sans manches.
Si vous voulez obtenir les bras lisses, toniques et définis d’un danseur, alors nous avons de bonnes nouvelles pour vous : cet entraînement de 10 minutes donne des résultats. Afin d’entrer dans le rythme, nous avons parlé avec Danielle Côtédirecteur des opérations de formation pour Pure Barre, qui dit que cela peut être utile – et amusant!– pour se réchauffer au rythme d’une chanson rapide ou d’un remix d’environ 135 BPM. Alors augmentez le volume et préparez-vous pour l’entraînement de bras de danseur de 10 minutes que vous attendiez !
Continuez à lire pour tout savoir sur l’entraînement des bras de danseur de 10 minutes de Cote, et ensuite, ne manquez pas l’entraînement ultime avec poids libres pour éliminer la graisse sous les aisselles.
Fentes latérales pendant une minute
Pour commencer, Côté recommande d’effectuer des fentes latérales.
Préparez-vous pour cet exercice en plaçant vos pieds un peu plus larges que vos hanches, en les tournant légèrement. Mettez vos mains sur vos hanches. Effectuez une fente latérale sur le côté droit en déplaçant votre poids vers la droite. Ensuite, déplacez-vous vers la gauche pour effectuer une fente sur votre côté gauche. Faites cela pendant 20 secondes.
Ensuite, étendez les deux bras pour former un « T » pendant que vous vous précipitez d’un côté à l’autre pendant encore 20 secondes.
« Ajoutez du mouvement avec les bras, explique Cote. « Fente vers la droite lorsque vous atteignez votre main GAUCHE vers votre pied DROIT, Fente vers la gauche lorsque vous atteignez votre main DROITE vers votre pied GAUCHE. » Faites cela pendant 20 secondes.
Planches et pompes pendant quatre minutes
Planche avant-bras : Une planche classique sur les avant-bras est le premier exercice de cette série de mini-planches. Côté vous demande de descendre au sol sur les deux avant-bras. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale, en vous assurant que vos pieds, avant-bras et mains sont fermement enfoncés dans le sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Planche à bras droits : Ensuite, préparez-vous pour une planche à bras droit. Poussez-vous vers le haut pour assumer une position de planche haute. Vos mains doivent être placées un peu à l’extérieur de vos épaules. Pliez légèrement les coudes. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Des pompes: Pour les pompes, vous vous abaisserez à genoux, en ramenant les deux pieds vers vos fesses. Placez vos mains juste un peu à l’extérieur de vos épaules. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol et poussez-vous vers le haut pour que vos bras soient totalement droits. Effectuez 10 pompes.
Ramenez un peu vos doigts l’un vers l’autre en descendant vers le sol. Poussez-vous vers les bras tendus. Effectuez 10 répétitions de cette variation.
Enfin, dans cette série de mini pompes, placez vos mains sous vos épaules avec vos doigts vers l’avant. Abaissez votre poitrine vers le sol avant de presser votre corps vers les bras tendus. Effectuez 10 répétitions de cette variante.
Série d’armes debout pendant quatre minutes
Presse aérienne : Tenez un haltère léger (de trois à six livres) dans chaque main. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Vos jambes doivent être légèrement fléchies et vos épaules empilées sur vos hanches. Gardez vos coudes à vos côtés et vos paumes vers l’avant ; les deux bras doivent former des angles de 90 degrés. Étendez progressivement vos bras au-dessus de votre tête avant de les ramener lentement à la position de départ. Faites cet exercice pendant 10 répétitions (30 secondes au total).
Biceps: Il est temps de travailler vos biceps. Gardez vos bras appuyés à vos côtés avec chaque paume tournée vers l’avant. Vos épaules doivent rester détendues et vos bras stables. Pliez les deux coudes lorsque vous amenez les poids jusqu’à vos épaules. Inspirez profondément tout en soulevant les haltères. Ensuite, abaissez-les en inspirant. Faites cet exercice pendant 15 répétitions (un total de 30 secondes). Reposez-vous avant de répéter pendant 15 autres répétitions (30 secondes).
Ligne: Basculez vos hanches vers l’arrière et tendez vos bras vers l’avant, les paumes face à face. Pliez vos bras afin de ramener les deux coudes vers l’arrière afin que vos mains soient près de vos épaules. Ensuite, revenez à la position de départ en tendant les bras devant vous. Faites cet exercice pendant 15 répétitions (30 secondes au total).
Rebonds de triceps : Pliez vos bras, gardez vos coudes levés et assurez-vous que vos mains sont proches de vos épaules pour vous préparer aux rebonds sur les triceps. Redressez les deux bras puis pliez-les pour revenir à la position de départ. Faites cela pendant 15 répétitions (30 secondes au total).
Redressez complètement vos bras, puis pliez-les pour ramener vos mains à la position de départ. Faites cela pendant 15 répétitions (30 secondes au total).
Redressez vos bras puis soulevez-les et les haltères vers le ciel. Côté décrit cela comme une « petite amplitude de mouvement, pensez à lever les bras pour coïncider avec le rythme de la musique ». Faites 15 répétitions pendant 20 secondes.
Étirement des bras pendant une minute
Pour le dernier étirement du bras, amenez votre bras droit en travers et appuyez doucement vers votre corps. Votre bras droit doit viser votre épaule, votre main gauche tenant votre coude droit. Venez au centre. Répétez sur le côté gauche. Entrelacez vos doigts derrière votre dos pendant que vous étirez et étendez vos bras. Ensuite, relâchez l’étirement.