Beaucoup de gars peuvent s’en sortir avec beaucoup de choses dans la vingtaine lorsqu’il s’agit de mauvaises habitudes alimentaires et d’exercice. Cependant, une fois que vous avez atteint la trentaine, vous constaterez rapidement que vos habitudes vous rattrapent sous la forme de gains de graisse, d’une apparence plus douce, d’une énergie réduite et de testostérone. Avant de vous en rendre compte, vous atteignez 40 ans avec un « papa bod » et vous ne vous sentez peut-être pas à l’aise d’enlever votre chemise à la plage. La bonne nouvelle est que tout ce processus est évitable car nous avons rassemblé six exercices faciles pour empêcher un papa de 40 ans pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie.
La chose la plus importante est que vous obteniez un saut sur la prévention de la « boule de neige papa bod » qui frappe tant d’hommes dans la trentaine. Soulever des poids est de loin votre meilleure arme contre le papa bod qui ne cesse d’empiéter. L’entraînement en résistance avec des poids renforce les muscles, améliore votre physique et aide à augmenter votre testostérone circulante. Si vous combinez cela avec des habitudes alimentaires saines pour la perte de graisse maintenant, vous pouvez atteindre 40 ans et avoir une meilleure apparence qu’à 30 ans.
Continuez à lire pour tout savoir sur les six exercices les plus simples pour éviter un papa de 40 ans. Effectuez chaque exercice pendant trois séries de huit à 10 répétitions en utilisant un poids qui provoque une défaillance dans cette plage.
Les soulevés de terre sont l’un des meilleurs exercices pour développer une masse musculaire importante des chevilles à l’estomac. Les soulevés de terre fonctionnent exceptionnellement bien sur les fessiers, les quads, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du torse, ce qui entraîne des gains musculaires majeurs et des effets stimulants sur la testostérone.
Pour effectuer des soulevés de terre, tenez-vous debout avec une barre chargée devant vous sur le sol. Saisissez la barre avec une double prise en pronation ou en alternance. Conduisez à travers les deux pieds pour élever la barre à la hauteur de la taille. Gardez votre torse raide et votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Lorsqu’il s’agit d’exercices massifs de renforcement musculaire pour le bas du corps, les squats sont à peu près à égalité avec les soulevés de terre en termes d’importance. Vous pouvez utiliser de nombreuses modalités de musculation différentes lorsque vous effectuez des squats, mais je préfère une barre car elle vous permet de soulever le plus de poids, ce qui stimule le plus la construction musculaire.
Pour effectuer des squats, commencez par une barre posée sur vos épaules ou des haltères dans vos mains. Asseyez-vous les hanches en arrière et accroupissez-vous. Gardez votre torse droit et évitez que vos genoux ne s’effondrent vers l’intérieur. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Conduisez à travers les deux pieds pour revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Les tractions sont un must pour construire un physique masculin classique du haut du corps qui disparaît souvent pour les hommes lorsqu’ils atteignent l’âge de 40 ans. muscles ciblés dans les variations de traction. Utilisez une prise en pronation (paumes tournées vers vous) pour une activation lat maximale.
Pour effectuer des tractions, accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation. Contractez le haut du dos et tirez votre corps vers la barre, en visant à atteindre votre poitrine vers la barre. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Les rangées d’haltères sont un excellent moyen de construire un haut du dos plus épais et plus défini ainsi que certains ciblages des biceps. Vous pouvez soulever des poids importants avec des rangées d’haltères, ce qui pousse la croissance musculaire au maximum. Vous pouvez utiliser une prise en main ou en pronation pour les rangées d’haltères, mais vous ne pouvez pas utiliser une prise en alternance.
Pour effectuer des rangées d’haltères, commencez avec une barre chargée devant vous à vos pieds. Charnière à la taille et saisissez la barre avec la prise que vous avez choisie. Préparez votre tronc pour garder votre torse fixé juste au-dessus de la parallèle au sol. Ramez la barre vers votre torse en ramenant vos coudes vers le plafond et en tirant la barre vers le haut. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Construire une poitrine et des épaules solides est la clé pour finaliser votre prévention papa-bod. Je préfère les presses à haltères pour développer les muscles de la poitrine, car elles permettent une amplitude de mouvement plus grande et plus naturelle que les presses à haltères, bien que celles-ci soient également un bon choix. Le développé couché frappe principalement les muscles pectoraux, ainsi que certains muscles des épaules et des triceps.
Pour effectuer des développés couchés avec haltères, commencez à vous allonger sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main, positionné à côté de votre poitrine. Poussez les haltères vers le haut et rapprochez-les lorsque vos coudes se redressent. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.
Les presses aériennes sont l’exercice ultime de renforcement musculaire des épaules. J’aime une barre car elle permet une amplitude de mouvement assez complète et beaucoup de poids à soulever. Les haltères sont également une bonne alternative.
Je recommande d’effectuer ces exercices debout pour ajouter une certaine stabilité de base à l’exercice et le rendre plus réaliste par rapport à un développé assis.
Pour effectuer des développés au-dessus de la tête, commencez par une barre posée au niveau des épaules. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Détachez la barre et reculez en gardant vos avant-bras verticaux. Reculez et stabilisez-vous pour l’exercice. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Revenez lentement à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées.